Vinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo Slider

Từ bi và độ lượng không phải là dấu hiệu của yếu đuối mà nó là biểu hiện của sức mạnh nội tâm.            Thở vào tâm tĩnh lặng, thở ra miệng mỉm cười.

Phiền não là gì? Thực hành thiền chính niệm

29/12/2018 20:36
Phiền não không chỉ là sự thể hiện của tham-sân-si ở dạng thô mà còn là bạn bè và họ hàng thân thích, thậm chí còn là họ hàng rất xa của chúng nữa!! Hãy xem bạn đã bao giờ có một trong những ý nghĩ sau đây – hay những điều tương tự như vậy – thoáng qua trong tâm chưa?
“Lẽ ra không nên bật đèn vào giờ này trong ngày như vậy”
“Thái độ của anh ta thật là khó chịu !”
“Lẽ ra anh ta không nên làm như thế”
“Tôi có thể làm nhanh hơn thế nhiều”
“Mình đúng là thiền sinh kém cõi; không thể trụ tâm được trên đề mục phồng xẹp, dù chỉ là trong một phút“
“Ngày hôm qua tôi hành thiền rất tốt; thế mà hôm nay mọi thứ cứ rối bung cả lên”
“Ái chà thời thiền này tuyệt vời quá, bây giờ mình phải thật chánh-niệm đừng để mất đi cảm giác này”
“Mình phải lên thiền đường hành thiền nếu không sẽ có kẻ nghĩ mình là đồ lười biếng”
“ Ối trời ơi sao lại có cả hành trong salad thế này?”
“Lại không có chuối nửa rồi”
“Hắn ta thật là ích kỷ, thật thiếu tế nhị”
“Tại sao điều này lại xẩy ra với mình cơ chứ?”
“Ai chịu trách nhiệm chùi rửa toa-lét thế nhỉ?”
”Tại sao thiền sinh lại đi kinh-hành ở đây?”
“Bọn họ không nên làm ồn như thế!”
“Ở đây có quá nhiều người mình không thể hành thiền được”
“Có kẻ đã chiếm mất chỗ của mình rồi”
“Dáng đi của anh ấy đẹp quá!”
Tất cả ý-nghĩ đó đều được thúc đẩy bởi phiền-não!!! Đừng đánh giá thấp chúng!!!
Bạn có bao giờ nói với người nào đó là bạn không tức-giận, mặc dù biết rõ là bạn không thích việc làm của anh ta? Đã bao giờ bạn nói xấu xếp của mình, nói xấu một người trong gia đình hay thậm chí một người bạn tốt chưa? Bạn thỉnh-thoảng kể chuyện tiếu-lâm bậy không? Bạn có tự-động cao giọng lên khi có người không đồng ý về quan điểm của mình không?
Tất cả những lời nói đó đều được thúc đẩy bởi phiền-não hãy nhìn rõ nó
Bạn có bao giờ gõ thật mạnh vào cửa nhà người khác chưa? Hay nhất định không bước vào phòng khi có kẻ mà bạn không ưa đang ngồi trong đó? Đã bao giờ chen ngang khi người ta xếp hàng, dùng dầu gội đầu của ai đó để quên trong phòng tắm, sử dụng điện- thoại của cơ-quan vào việc riêng hay có những hành động tương tự như vậy bao giờ chưa? Bạn đã từng làm những chuyện thiếu suy nghĩ như vậy bao giờ chưa?
Tất cả những hành động ấy đều bị thúc đẩy bởi phiền não! Hãy ý thức chúng!
THIỀN CHÁNH-NIỆM
(TỨ NIỆM XỨ - SATIPATTHANA)

Tại thiền-viện này, chúng ta thực hành thiền chánh-niệm (hay thiền Tứ-Niệm-Xứ Satipatthana). Tuy nhiên trước khi bắt đầu vào thực-hành, chúng ta cần hiểu cách thức thực hành ra sao. Chúng ta cần phải có những thông-tin và quan kiến đúng đắn về thực chất của pháp hành, nhờ vậy chúng ta sẽ có được thái độ đứng đắn khi hành thiền.
Chúng ta thực hành trên Bốn Niệm Xứ (thân, thọ, tâm, pháp) Khi pháp hành tiến bộ, chúng ta sẽ chú trọng hơn về phần niệm tâm, bởi vì hành thiền vốn là một công việc của tâm.
Những lời chỉ dẫn sau đây là đủ để bạn bắt đầu thực-hành. Những buổi trình pháp sau này sẽ hướng dẩn các bạn đi sâu hơn vào pháp hành. Xin các bạn đọc đi đọc lại những chỉ dẫn này một cách chậm rãi và cẩn thận.

CÔNG VIỆC CỦA TÂM

Hành thiền là một công việc của tâm, việc hay biết.
Nó không phải việc làm của thân. Nó không phải việc bạn phải làm đối với thân như cách ngồi, cách đi đứng hay cử động. Hành thiền là kinh nghiệm về thân và tâm của mình một cách trực tiếp, trong từng sát na, từng giây phút, với một sự hiểu biết đứng đắn.Chẳng hạn, bây giờ bạn hãy chắp hai tay lại và chú ý vào đó, bạn sẽ cảm nhận và hay biết được cái cảm giác xúc chạm – đó chính là tâm đang làm việc. Bạn có thể hay biết được cái cảm giác đó khi tâm mải nghĩ-ngợi chuyện khác không? Chắc chắn là không thể được. Bạn phải chú ý thì mới hay biết được. Khi chú ý vào cơ thể mình bạn sẽ nhận biết được rất nhiều cảm giác. Bạn có thể nhận được tính chất khác biệt của cảm giác này không? Bạn có cần phải niệm thầm (định danh, gọi tên cảm giác) thì mới kéo được sự chú ý và hay biết trở lại với chúng không? Chắc chắn không cần phải làm thế.
Thực ra chính sự niệm thầm này lại gây trở ngại cho bạn trong sự quan sát các chi tiết. Chỉ cần đơn giản hay biết là đủ. Tuy nhiên chánh-niệm mới chỉ là một phần của thiền mà thôi.
Ngoài những điều đó bạn cần phải có thông tin đúng đắn và sự hiểu rỏ ràng về phép hành để thực hành chánh-niệm một cách thông minh và khôn khéo. Bây giờ bạn đang đọc cuốn sách này là để có sự hiểu biết về pháp hành thiền chánh-niệm. Khi bạn hành thiền, những thông tin đó sẽ tiếp tục vận hành ở đằng sau hậu trường. Đọc sách, đàm luận Pháp, tư duy, suy ngẫm về phương pháp thực hành; tất cả đều là công việc của tâm; tất cả đều là một phần của quá trình thiền tập.
Thực hành liên tục là điều tối cần thiết đối với pháp hành, là điều tối cần thiết để cho tâm thiền hoạt-động. Bạn phải luôn tự nhắc nhở mình giữ chánh-niệm trong mọi lúc. Luôn quan sát bản thân mình mọi nơi, mọi lúc: khi ngồi, khi đi, khi lau chùi dọn dẹp, khi nói chuyện hay trong bất cứ công việc gì bạn làm – quan sát, hay biết và chánh-niệm về bất cứ những gì đang diễn ra.

1. THƯ GIÃN

Thực hiện công việc của tâm bạn phải thư-giãn, thoải-mái và không để bị căng thẳng, không tự cưỡng ép mình. Càng thư giãn thoải mái thì bạn dễ phát triển chánh-niệm. Chúng tôi không bảo bạn phải “chú tâm” (focus: chú tâm sâu vào đề mục). “tập-trung” hay “xuyên thấu” bởi vì tất cả các việc đó đều có nghĩa là bạn dùng quá nhiều sức. Thay vào đó chúng tôi khuyến khích bạn “quan sát”, “theo dõi”, “hay biết” hay là “chú ý”.Nếu bạn căng thẳng hay phát hiện ra là mình đang bị căng thẳng thì hãy thư giãn thả lỏng ra. Không cần thiết phải cố gắng một cách gượng ép như thế. Ngay bây giờ bạn có hay biết được tư thế oai nghi của cơ thể mình không? Bạn có biết hai bàn tay đang cầm quyển sách này không? Bạn có cảm nhận được bàn chân của mình ra sao không?
Hãy xem, bạn chỉ cần xử dụng rất ít năng lượng hay chỉ cần một chút cố gắng không đáng kể để hay biết tất cả những điều này. Đó là tất cả những năng lượng bạn cần phải bỏ ra để giữ chánh-niệm, song nên nhớ là bạn phải giữ được như vậy trong suốt cả ngày. Nếu dùng quá nhiều sức bạn sẽ mệt mỏi. Để thực hành cho liên tục bạn luôn luôn tự nhắc nhở mình giữ chánh-niệm là đủ. Chính sự nỗ lực đúng đắn này (Chánh Tinh Tấn) sẽ giúp bạn hành thiền một cách thư giãn, thoải mái không bị căng thẳng. Khi tâm quá căng thẳng hay mệt mỏi, bạn sẽ không thể học hỏi được điều gì cả. Một khi thân và tâm mệt mỏi thì nhất định là cách thực hành của bạn có cái gì đó không ổn. Hãy kiểm tra lại tư thế của mình, kiểm tra lại cách thực hành của mình. Bạn có thấy thoải mái và tỉnh táo không? Cũng phải kiểm tra lại cả thái độ hành thiền của mình nữa; đừng hành thiền với một tâm mong cầu điều gì hoặc muốn một điều gì đó phải xẩy ra. Làm như vậy bạn gây nên mệt mỏi cho chính mình mà thôi.
Do đó, bạn phải luôn biết được mình đang căng thẳng hay đang thư giãn thoải mái. Hãy kiểm tra lại điều này nhiều lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng thì hãy quan sát sự căng thẳng đó, nếu không sự căng thẳng sẽ ngày càng tăng (Xem đoạn cuối của phần sinh hoạt hàng ngày). Khi thư giãn, thoải mái bạn sẽ hành thiền dễ dàng hơn.

2. THÁI ĐỘ ĐỨNG ĐẮN (Yoniso manasikara – Như lý tác ý)

Thư giãn và chánh-niệm là những điểm cốt yếu, tuy nhiên có thái độ đúng đắn và biết đặt tâm mình vào một khuôn khổ thích hợp cũng là điều rất quan trọng. Thái độ đúng đắn nghĩa là gì? Thái độ đúng đắn là một cách nhìn nhận sự việc sao cho bạn luôn cảm thấy bằng lòng, tri túc biết đủ, thoải mái và dễ chịu với bất cứ điều gì bạn đang trải nghiệm.
Những quan kiến sai lầm (tà kiến) những thông tin lệch lạc hay sự dốt nát, thiếu hiểu biết về những phiền não đang có trong mình sẽ có ảnh hưởng xấu đến thái độ của bạn.
Tất cả chúng ta đều có những thái độ sai lầm, bởi chúng ta không thể không có chúng. Vì vậy đừng cố phải có được “thái độ đứng đắn” ngay lập tức mà thay vào đó bạn cần cố gắng nhìn nhận rõ xem mình đang có thái độ đúng đắn hay sai lầm.
Biết mình đang có thái độ đúng đắn là điều quan trọng, song nhận rõ và thẩm nghiệm, xem xét những thái độ của mình còn quan trọng hơn.
Hãy cố gắng hiểu rõ hơn về những thái độ sai lầm của mình; phát hiện xem chúng ảnh hưởng đến sự thực hành của mình như thế nào, chúng khiến mình cảm nhận ra sao. Do vậy, bạn hãy luôn luôn quan sát bản thân mình, nhìn lại và kiểm tra xem mình đang thực hành với thái độ như thế nào.
Có thái độ đúng sẽ giúp bạn chấp nhận, hay biết và quan sát bất cứ điều gì đang diễn ra, một cách thư giãn và tỉnh thức – dù nó là dể chịu hay khó chịu. Bạn phải chấp nhận và quan sát cả kinh nghiệm tốt và kinh nghiệm xấu. Mọi đối tượng, mọi kinh nghiệm dù tốt hay xấu đều đem lại cho bạn kinh nghiệm học hỏi, để biết tâm mình có chấp nhận được mọi việc như chúng đang là hay không, hay là nó vẫn quanh quẩn, vương vấn với thích hoặc không thích, vẫn còn tiếp tục phản ứng hay đánh giá phán xét.
Thích một điều gì có nghĩa là bạn đang khao khát mong cầu điều đó (Tham);
Không thích tức là bạn đang chối bỏ nó (Sân).
Tham và Sân là những phiền não bắt nguồn từ si ám Vô Minh – Vô minh cũng là một loại phiền não.
Vì vậy đừng cố tạo ra một điều gì cả; bởi cố tạo ra điều gì là Tham.
Đừng chối bỏ những gì đang diễn ra, bởi vì chối bỏ điều đang diễn ra gọi là Sân. Không biết điều gì đó đang diễn ra hay đã chấm dứt không còn diễn ra nữa, đó là Si.
Bạn đừng cố gắng bắt buộc mọi thứ phải xẩy đến như mình mong muốn, mà hãy cố gắng hay biết những gì đang xẩy ra như nó đang là. Nghĩ rằng mọi thứ bất định phải như thế này như thế kia, mong muồn điều này điều nọ phải xẩy ra hoặc không xẩy ra, đó là chính những mong cầu, mong đợi. Mong cầu sẽ tạo ra lo lắng bất an và có thể dẫn tới sân. Điều quan trọng là bạn phải ý thức được thái độ mình như thế nào!
Đánh giá, phán xét về phép hành của mình rồi trở nên bất mãn, không hài lòng với cách thực hành của mình đó chính là thái độ sai lầm. Sự bất mãn sanh khởi khiến bạn cho rằng mọi thứ đã không diễn ra như mình nghĩ, hoặc do bạn mong muốn nó phải khác đi chứ không phải như thế này, hoặc do bắt nguồn từ sự ngu dốt thiếu hiểu biết vể một pháp hành chân chánh. Những thái độ này sẽ đóng chặt tâm bạn và cản trở pháp hành của bạn. Hãy cố gắng nhận rõ sự bất mãn này, chấp nhận rõ một cách hoàn toàn và quan sát nó một cách thật tỉnh táo.Trong quá trình quan sát và khám phá, những nguyên nhân của nó dần dần sẽ bộc lộ rõ ràng. Hiểu được nguyên nhân sẽ làm tan biến sự bất mãn và giúp bạn nhận diện rõ ràng một khi chúng quay trở lại. Bạn sẽ ngày càng thấy rõ hơn những tác hại do sự bất mãn gây ra cho thân, tâm mình. Bạn sẽ chánh-niệm hơn về những thái độ đánh giá, phán xét của mình và sẽ dần dần từ bỏ chúng. Bằng cách này, bạn sẽ phát triển được những kỹ năng cần thiết để ứng phó với phiền não.
Thái độ sai lầm bắt nguồn từ vô minh. Chúng có mặt trong tâm của tất cả chúng ta. Tất cả thái độ sai lầm đều là những phiền não tham và sân, hoặc là bà con họ hàng của chúng như là: vui mừng, sung sướng hay lo lắng, buồn khổ. Không chấp nhận phiền não thì chỉ làm cho chúng gia tăng thêm sức mạnh mà thôi. Các loại phiền não sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn và không cho bạn sống cuộc đời hoàn mãn. Chúng cũng gây trở ngại cho bạn trên con đường đi tìm giải thoát và sự bình an đích thực. Đừng coi thường phiền não chúng sẽ cười vào mũi bạn đấy!
Hãy nhìn cho rõ những loại phiền não đang có trong mình. Cố gắng hay biết những phiền não đang sanh khởi trong tâm. Hãy quan sát và cố gắng thấu hiểu chúng. Đừng dính mắc vào chúng, đừng chối bỏ hay làm ngơ bỏ qua và cũng đừng tự đồng hóa mình với chúng. Khi bạn không còn dính mắc và tự đồng hóa với chúng thì chúng sẽ dần dần mất sức mạnh. Bạn phải luôn kiểm tra lại xem mình đang hành thiền với thái độ như thế nào.
Luôn ghi nhớ rằng thiền chánh-niệm là một quá trình học hỏi để thấy mối liên hệ giữa thân và tâm của mình. Hãy thật tự nhiên và đơn giản: bạn không cần phải làm mọi việc thật chậm chạp và gượng ép thiếu tự nhiên. Bạn chỉ đơn giản nhìn mọi việc như chúng đang là.
Đừng quên đề mục không quan trọng, tâm quan sát đang làm việc ở phía sau hay biết đề mục đó mới thực sự quan trọng. Nếu bạn quan sát với một thái độ đúng đắn thì bất cứ đề mục nào cũng là đề mục đúng đắn cả. Bạn có thái độ đúng đắn hay không?

3. CHÁNH NIỆM MỘT CÁCH THÔNG MINH

Thiền chánh-niệm không chỉ là quan sát mọi việc với tâm nhận biết mà thôi. Bạn không thể thực hành một cách mù quáng, máy móc mà không suy nghĩ chút nào. Bạn phải sử dụng cả kiến thức và sự thông minh của mình để áp dụng thiền tập vào cuộc sống.
Những công cụ chính cần phải có để chánh-niệm một cách thông minh là:
1. Có thông tin hướng dẫn đúng đắn và có sự hiểu biết rõ ràng về pháp hành,
2. Có sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh.
3. Có tư duy, suy tầm đúng đắn, chân chánh (Chánh Tư Duy)- Thông tin hướng dẫn đúng đắn và hiểu biết rỏ ràng về pháp hành là những điều bạn thu tập được từ sách vở, kinh điển và những buổi trình Pháp.
- Sự say mê, hứng thú và động cơ chân chánh được dựa trên sự hiểu biết rõ ràng lý do bạn đến đây hành thiền. Đã bao giờ bạn tự hỏi mình những câu này chưa:
“Tại sao tôi muốn hành thiền?”
” Tôi mong cầu đạt được điều gì?”
“Tôi có hiểu được thiền là gì không?”Động cơ chân chánh và sự say mê hứng thú sẽ sinh trưởng lớn mạnh lên từ chính câu trả lời của bạn. Thông tin hướng dẫn đúng đắn và động cơ thực hành chân chánh sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cách tư duy, suy nghĩ của bạn khi bạn hạ thủ công phu. Chúng sẽ giúp bạn có được câu hỏi thông minh và đúng lúc.
Chánh tư duy (suy tầm đứng đắn) là những suy nghĩ giúp cho bạn thực hành một cách đúng đắn.
Là một người mới tập hành thiền, khi đứng trước tình huống khó khăn trong quá trình thực hành, trước tiên bạn nên nghĩ đến lời hướng dẫn ứng phó với tình huống đó như thế nào, rồi sau đó đem ra áp dụng. Nếu bạn không rõ ràng về những gì đang diễn ra trong quá trình thực hành của mình, thì hãy tự hỏi những câu như vầy:
“Thái độ hành thiền của mình ra sao?”,
“Mình đang phải đối mặt với phiền não nào đây?”.Tuy nhiên bạn đừng để mình suy nghĩ quá nhiều, nhất là khi mới tập tành thiền; tâm của bạn có thể phóng đi lung tung đây đó.
Những câu hỏi hay những suy nghĩ như vậy chỉ nên vận dụng làm tăng lên sự hứng thú say mê cho bạn mà thôi.
Tuy nhiên ngay cả khi đã có thông tin hướng dẫn đúng đắn, có động cơ chân chánh và tư duy suy tầm đúng đắn, bạn vẫn có thể mắc sai lầm. Nhận rỏ sai lầm của mình là một phần quan trọng để có thể chánh-niệm một cách thông minh. Tất cả chúng ta đều có thể phạm sai lầm: đó là điều hết sức tự nhiên. Khi bạn phát hiện mình phạm sai lầm, hãy nhận biết và chấp nhận nó, cố gắng học hỏi từ chính sai lầm đó.
Khi chánh-niệm của bạn đã miên-mật hơn, sự hứng thú và say mê của bạn với pháp hành sẽ ngày một lớn mạnh. Chánh-niệm một cách thông minh sẽ giúp bạn đi xâu vào pháp hành và đạt tới những điều hiểu biết mới. Cuối cùng nó sẽ giúp bạn thành đạt được mục tiêu của thiền chánh-niệm: đó là các tầng tuệ minh sát.
Thiền chánh-niệm là một quá trình học hỏi; hãy sử dụng chánh-niệm của mình một cách thông minh!

4. CÁC OAI NGHI, TƯ THẾ /ĂN UỐNG/SINH HOẠT HÀNG NGÀY

Đừng quên luôn nhìn lại mình, từ lúc bạn thức dậy cho đến khi lên giường đi ngủ. Bất cứ khi nào bạn phát hiện mình thất niệm, hãy kiểm tra lại trạng thái tâm mình lúc đó; cố gắng cảm nhận tâm mình đang như thế nào; có thư giản thoải mái hay không? Rồi sau đó quan sát những cảm giác nào rõ nhất ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể. Tâm thiền phải thật đơn giản, không được phức tạp.
Bạn có thể sử dụng bất cứ cảm giác nào làm đề mục chính để đưa tâm về với hiện tại. Đó là chỗ bạn quay về mỗi khi bạn phân vân không biết quan sát cái gì. Tuy nhiên, không nhất thiết là lúc nào bạn cũng phải giữ tâm trên đề mục đó.
Nếu sự chú ý chuyển sang đề mục khác như cảm giác tiếng động và thậm chí ngay cả là sự phóng tâm thì cũng không sao, miễn là bạn luôn ý thức được rằng mình vẫn đang hay biết những đề mục đó là được.
Nếu bạn hay biết nhiều đề mục cùng một lúc thì cũng rất tốt .
Khi ngồi thiền thân và tâm cần được thoải mái. Luôn kiểm tra lại xem mình có thư giãn thoải mái hay không. Nếu bị căng thẳng trước hết bạn hãy thư giãn, thả lỏng ra, sau đó kiểm tra lại thái độ của mình có đúng đắn hay không.
Nếu tâm có sự chống đối, hãy cảm nhận và quan sát nó.
Hãy giữ tâm thật đơn giản chỉ đơn thuần quan sát những gì đang diễn ra.
Quan sát, theo dõi bất kỳ đối tượng gì tâm đang hay biết, tư thế - oai nghi, các cảm giác trên thân, hơi thở các tình cảm cảm xúc, phóng tâm hay suy nghĩ, âm thanh hay mùi vị.
Nếu bạn ngồi thoải mái trên nệm êm gối ấm mà bận rộn suy nghĩ đến một việc rất quan trọng nào đó, đến mức chẳng nhận ra là mình đang suy nghĩ nữa, lúc đó thì không phải là bạn đang hành thiền.
Khi bạn chợt nhận ra điều đó cũng đừng bận tâm lo lắng: hãy thư giãn ra và kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình, rồi lại bắt đầu lại từ đầu.
Luôn luôn chánh-niệm hay biết mình đang đi, bất cứ khi nào bạn đi và bất cứ chỗ nào bạn đến. Bạn không cần thiết phải đi nhanh hay đi chậm, mà chỉ cần đi hết sức tự nhiên.
- Bạn có thể theo dõi xem tâm mình đang chú ý vào cái gì, hay chỉ cần có một cảm nhận tổng quát về cảm giác toàn thân khi đang đi như thế nào.
- Nếu tâm an trụ trên một cảm giác cụ thể nào đó hay trên sự di chuyển của thân, thì cũng được.
- Nhưng nên nhớ là bạn không nhất thiết phải tập trung liên tục trên một đề mục nhất định, mà thực ra bạn cần tránh làm điều này nếu như nó làm cho bạn bị căng thẳng.
- Bạn cũng cần nhận biết các tiếng động và cả việc nhìn quanh để xem đang đi đến chỗ nào. Cố gắng đừng nhìn lung tung bởi nó sẽ làm bạn bị sao lãng. Tuy nhiên nếu chánh-niệm bạn đã liên tục, bạn cần phải học cách chánh-niệm mỗi khi nhìn bất cứ cái gì. Khả năng chánh-niệm về cái nhìn này sẽ đến trong quá trình thực hành. Khi bạn còn chưa khéo léo thuần thục thì nhìn ngó lung tung vẫn có xu hướng làm bạn xao lãng và mất chánh-niệm.Khi hành thiền trong tư thế đứng, bạn cũng có thể thực hành theo những nguyên tắc cơ bản như khi ngồi và đi kinh hành. Luôn luôn kiểm tra xem mình có bị căng thẳng hay không!
¬Đừng vội vàng trong khi ăn uống. Khi ham ăn ham uống bạn sẽ mất chánh-niệm.
Nếu bạn chánh-niệm biết là mình đang ăn nhanh thì hãy dừng lại và nhìn cảm giác tham muốn đó một lúc. Bạn cần phải trầm tĩnh để thấy được khi mình ăn uống trông như thế nào. Cảm nhận các cảm giác, mùi vị các trạng thái tâm của mình khi ăn uống ra sao, cái gì mình thích, cái gì mình không thích. Và cũng cần phải nhận biết mọi động tác của mình khi ăn uống. Đừng quá quan tâm đến việc quan sát đầy đủ mọi chi tiết. Chỉ cần luôn hay biết những điều mình cảm nhận và kinh nghiệm được là đủ.Khoảng thời gian riêng tư và sinh hoạt cá nhân cũng là lúc rất quan trọng để chánh-niệm.
Khi ở một mình là lúc chúng ta dễ mất chánh-niệm nhất.
Bạn có chánh-niệm khi đóng cửa, khi đánh răng, mặc quần áo, tắm rửa và đi vệ sinh không? Khi làm những công việc này bạn cảm thấy ra sao?
Bạn có nhận ra được những cái thích và không thích của mình không?
Khi nhìn một cái gì đó bạn có chánh-niệm không? Bạn có chánh-niệm khi nghe không? Bạn có chánh-niệm khi đánh giá phê phán về những thứ mình nghe, nhìn, nếm, ngửi, xúc chạm, suy nghĩ hay cảm nhận không?
Khi nói chuyện bạn có chánh-niệm không? Bạn có hay biết được âm điệu và âm lượng của giọng nói mình hay không?
Điều quan trọng là bạn phải thường xuyên kiểm tra lại xem mình đang thư giãn, thoải mái hay đang bị căng thẳng; nếu không tự kiểm tra như vậy, bạn sẽ không ý thức được mình đang bị căng thẳng đâu.
Khi bạn thấy mình bị căng thẳng thì hãy quan sát chính sự căng thẳng đó. Bạn không thể hành thiền được khi tâm bị căng thẳng. Điều đó cho thấy bạn không thực hành đúng cách. Hãy xem xét cách thức tâm mình đang hoạt động ra sao. Nếu bạn làm điều này một cách thường xuyên trong ngày thì sẽ có thể ngăn chặn được không để cho căng thẳng tích tụ lại.
Nhờ thực hành bạn cũng có thể hiểu được nguyên nhân gây ra sự căng thẳng đó.
Nếu bạn dễ bị căng thẳng thì hãy hành thiền trong tư thế nằm mỗi ngày một lần. Điều này cũng giúp cho bạn thực hành chánh-niệm trong bất cứ tư thế nào.

5. PHÓNG TÂM / TIẾNG ĐỘNG

Khi bị phóng tâm, suy nghĩ lung tung, hoặc có tiếng động nào đó thu hút sự chú ý của bạn, hãy chánh-niệm hay biết nó. Suy nghĩ là một hoạt động tự nhiên của tâm.
Nếu có khả năng nghe tốt thì bạn sẽ nghe được tiếng động, điều đó rất tự nhiên.
Bạn vẫn thực hành tốt khi hay biết tâm mình đang suy nghĩ hay đang nghe. Song nếu bạn cảm thấy bị quấy rầy bởi các suy nghĩ hay tiếng động, hoặc nếu bạn phản ứng hay đánh giá, phán xét chúng, thì tức là bạn có vấn đề trong thái độ hành thiền. Tâm nghĩ ngợi hay tiếng động không thành vấn đề, mà chính là thái độ của bạn “lẽ ra không nên có những điều đó” mới thực sự là vấn đề. Khi đó hãy hiểu là mình đang chánh-niệm, hay biết về những hoạt động của tâm. Chúng chỉ là những đề mục mình tập trung chú ý mà thôi.Suy nghĩ là một hoạt động của tâm. Nếu bạn là người mới tập hành thiền thì nên cố gắng theo dõi sự chú ý một cách liên tục. Đừng cố né tránh sự suy nghĩ bằng cách quay trở lại ngay lập tức với đề mục chánh.
Khi nhận ra là mình đang suy nghĩ, việc đầu tiên bạn cần làm là chú ý vào chính sự suy nghĩ đó, rồi sau đó tự nhắc nhở mình rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Đừng cho rằng đó là “suy nghĩ của tôi”. Rồi sau đó bạn mới quay trở lại với đề mục chính.
Khi bạn cảm thấy quấy rầy bởi tâm suy nghĩ, hãy tự nhắc nhở rằng: không phải mình hành thiền để ngăn chặn sự suy nghĩ, mà để nhận ra và biết rõ sự suy nghĩ mỗi khi chúng sanh khởi.
Nếu không có chánh-niệm, bạn sẽ không thể biết được là mình đang nghĩ ngợi. Khi nhận ra là mình đang suy nghĩ, nghĩa là bạn đang có chánh-niệm.
Nên nhớ là tâm vẩn vơ suy nghĩ bao nhiêu lần, phóng đi chỗ này chỗ nọ hay bực bội chuyện nọ chuyện kia – tất cả những điều đó không thành vấn đề, miễn là bạn có chánh-niệm hay biết nó là được.
Suy nghĩ có chấm dứt hay không cũng không phải là vấn đề quan trọng. Điều quan trọng hơn là bạn hiểu được rằng: suy nghĩ đó là tốt đẹp hay không, có thích hợp hay không, có cần thiết hay không?
Vì vậy, điều cốt yếu là học cách quan sát sự suy nghĩ mà không bị lôi theo nó.
Một khi suy nghĩ đang nhân rộng, thì dù có cố gắng đến đâu để thuần quan sát nó, bạn vẫn có thể bị cuốn theo nó phần nào.Khi điều này xẩy ra, khi suy nghĩ trở thành miên man, không dứt đến mức bạn không còn quan sát được nó nữa, thì hãy dừng lại không nhìn suy nghĩ nữa mà thay vào đó quan sát những cảm xúc đi kèm hoặc là các cảm giác trên thân lúc đó.
Dù bạn đi, đứng, nằm, ngồi hay trong mọi sinh hoạt hàng ngày, hãy thường xuyên hỏi lại mình xem Tâm đang làm gì? Có đang suy nghĩ hay không? Suy nghĩ về cái gì? Hay đang chánh-niệm? Có chánh-niệm? Có chánh-niệm thì chánh-niệm về cái gì?

6. ĐAU NHỨC VÀ CÁC CẢM GIÁC KHÓ CHỊU

Khi bạn bị đau nhức khó chịu trong thân, điều đó có nghĩa là tâm bạn đang có phản ứng chống đối lại chúng và do đó bạn chưa thể quan sát những cảm giác khó chịu này một cách trực tiếp được. Không ai thích đau cả, nếu bạn quan sát cơn đau trong khi vẫn còn chống đối, kháng cự lại thì nó sẽ càng đau hơn. Cũng giống như khi bạn đang tức giận một ai đó, càng nhìn thấy mặt lại càng thấy tức. Vì vậy đừng cưỡng ép mình quan sát cái đau, đây không phải là trận chiến mà chỉ là một cơ hội để bạn học hỏi. Đừng quan sát cái đau với mục đích là làm cho nó bớt đau hay biến mất. Bạn quan sát cái đau và nhất là phản ứng của tâm đối với cái đau đó, để hiểu được mối liên hệ giữa phản ứng của tâm với các cảm giác trên thân.Việc đầu tiên là phải kiểm tra lại thái độ hành thiền của mình. Mong muốn cho cái đau giảm bớt đi hay biến mất là một thái độ sai lầm.
Vấn đề không phải là ở chỗ cái đau có mất đi hay không. Đau không phải là một vấn đề khó khăn, phản ứng tiêu cực của bạn với nó mới chính là vấn đề.
Nếu đau do một chấn thương nào đó thì phải cần phải thận trọng không làm cho sự việc tồi tệ hơn, song nếu bạn vẫn khỏe mạnh thì cái đau chỉ là cơ hội tốt cho bạn tập quan sát tâm mình đang hoạt động ra sao. Khi đau, các cảm xúc và phản ứng trong tâm rất rõ và do đó rất dễ quan sát. Hãy học cách quan sát tâm sân hoặc sự kháng cự, chống đối cái đau, sự căng thẳng và khó chịu ở trong tâm bạn. Nếu cần thiết, hãy luân phiên kiểm tra lại các cảm xúc của mình và thái độ đằng sau sự kháng cự ấy. Thường xuyên tự nhắc nhở mình thư giãn cả thân lẫn tâm, quan sát tác động của việc đó đối với sự kháng cự trong tâm mình như thế nào. Giữa tâm và cái đau có một mối liên hệ trực tiếp với nhau. Tâm quan sát càng thư giãn và tĩnh lặng, bạn càng ít bị căng thẳng khi có cảm giác đau.
Dĩ nhiên khi tâm phản ứng quá mạnh với cái đau (khi cái đau đến mức không chịu đựng nổi chẳng hạn), thì bạn nên chuyển qua một tư thế khác cho thân mình được thoải mái đôi chút.
Vì vậy nếu bạn học cách ứng phó cái đau một cách khôn khéo thì hãy làm như sau: ngay từ khi bắt đầu có cảm giác đau, dù chỉ đau rất ít, hãy kiểm tra lại xem thân và tâm mình có căng thẳng hay không và thư giãn thả lỏng ra nữa. Cũng cần kiểm tra thái độ hành thiền của mình và tự nhắc mình rằng nếu đau quá ta sẽ tự đổi sang tư thế khác, chính điều này sẽ làm cho tâm của bạn sẵn sàng quan sát cái đau hơn.
Hãy lập lại cách làm này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy không muốn quan sát thêm sự căng thẳng, nỗi sợ đau, ý muốn đứng dậy hay tiếp tục trụ lại chút nào nữa. Bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế.Có thể chịu đựng được cái đau không có nghĩa là bạn có được tâm XẢ. Hầu hết chúng ta bắt đầu bằng cách cố gắng ngồi cho trọn một khoảng thời gian ấn định nào đó, tự cưỡng ép mình ngồi yên không được nhúc nhích, cựa quậy.
Khi ngồi được suốt cả giờ như vậy chúng ta cảm thấy mình thật là tài, thật là giỏi; còn nếu không được thì chúng ta lại cho là mình đã thất bại.
Thông thường ta cố chịu đựng cái đau càng lâu càng tốt, cố gắng rèn luyện để đẩy cái ngưỡng chịu đựng đó lên cao hơn một chút. Tuy nhiên trong tiến trình đó chúng ta lại quên không chịu nhìn lại tâm mình và không ý thức được các phản ứng của tâm đối với cái đau đó như thế nào. Chúng ta đã không nhận ra được một điều là: đầy cao ngưỡng chịu đựng lên như vậy không có nghĩa là tâm đã hết phản ứng đối với cái đau.
Nếu bạn không tự cưỡng ép mình ngồi cho trọn thời gian nhất định, mà thay vào đó bạn quan sát phản ứng trong tâm theo cách như trên, sự kháng cự cái đau sẽ giảm dần và tâm bạn sẽ trở nên quân bình hơn.
Hiểu được sự khác biệt giữa tâm quân bình – xả và khả năng chịu đau là điều rất quan trọng. Thiền chánh-niệm không phải là để cưỡng ép mà là để hiểu biết. Tâm xã thực sự là kết quả của sự hiểu biết về bản chất của những cái thích và không thích của mình, nó chỉ có được qua quá trình quan sát và thẩm nghiệm.
Tốt nhất là chỉ quan sát trực tiếp cái đau khi không còn cảm thấy chống đối kháng cự lại cái đau nữa. Hãy luôn nhớ rằng có thể vẫn còn sự phản ứng ở một mức độ vi tế nào đó.
Ngay khi bạn nhận ra được tâm khó chịu như vậy, hãy quay sự chú ý của mình về cảm giác khó chịu đó.
Nếu bạn có thể thấy được sự khó chịu vi tế trong tâm, hãy quan sát sự thay đổi của nó, nó tăng lên hay giảm đi? Khi tâm đã trở nên nhạy cảm và quân bình hơn, nó sẽ nhận diện được những phản ứng vi tế một cách dễ dàng.
Nếu bạn nhìn sự khó chịu trong tâm ở mức vi tế bạn sẽ đạt đến một mức mà tâm bạn cảm thấy hoàn toàn buông xả.
Nếu bạn nhìn thẳng vào cơn đau với một cơn xả thật sự, sự khó chịu trong tâm sẽ không còn khởi lên nữa.
Hãy cố gắng áp dụng cách thức trên để ứng phó với bất cứ cảm giác khó chịu nào trong thân như ngứa ngáy, nóng, lạnh … Hơn nữa, những kỹ năng học được khi xử lý các phản ứng đối với các cảm giác khó chịu nơi thân cũng có thể áp dụng được với các loại phiền não như sân hận, giận giữ, thất vọng, chống đối cũng như hạnh phúc, vui sướng, tham dục hay sự dính mắc. Chúng và tất cả họ hàng, thân thích – kể cả bà con xa của chúng đều cần phải được giải quyết theo cách tương tự như cái đau.
Chúng ta phải học cách nhận diện và buông bỏ cả dính mắc lẫn chống đối, sân hận.

7. CHÁNH NIỆM LIÊN TỤC

Bạn phải giữ chánh niệm liên tục, hay biết mình trong bất cứ oai nghi, tư thế nào, từ khi thức dậy cho đến khi đi ngủ. Đừng để tâm lười biếng hoặc bay nhảy tự do, vô tổ chức. Điều quan trọng là tâm phải luôn luôn làm việc, luôn luôn hay biết. Trong bất cứ việc gì bạn làm, giữ chánh niệm vẫn là điều quan trọng hàng đầu. Để chánh niệm liên tục, cần phải có chánh tinh tấn (sự nỗ lực, cố gắng đúng đắn). Đối với chúng ta, chánh tinh tấn nghĩa là luôn tự nhắc nhở mình chánh niệm. Chánh tinh tấn là sự cố gắng bền bỉ và liên tục, chứ không phải là dùng sức để tập trung quyết liệt vào một việc gì đó. Chánh tinh tấn chỉ đơn giản là hướng đến duy trì chánh niệm, nó không cần tốn nhiều năng lượng và sức lực.

Bạn không cần phải biết tất cả mọi chi tiết của đối tượng. Chỉ cần hay biết và biết là mình đang hay biết cái gì là đủ. Khi có chánh niệm, hãy biết rằng mình đang có chánh niệm. Thường xuyên tự hỏi mình: "Bây giờ tôi đang chánh niệm về cái gì?" "Tôi có hay biết một cách tường tận, thích đáng hay không, hay chỉ hay biết một cách hời hợt?". Điều này sẽ giúp cho chánh niệm được liên tục. Nên nhớ rằng: chánh niệm thì không khó, cái khó là làm sao để chánh niệm được liên tục!
Có được đà quán tính là điều rất quan trọng để củng cố vững chắc pháp hành của bạn, và điều này chỉ có thể đạt được bằng việc giữ chánh niệm liên tục. Với sự cố gắng đúng đắn, chánh niệm sẽ dần dần lấy được đà tiến và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi đã có được đà chánh niệm, tâm bạn sẽ trở nên mạnh mẽ. Một cái tâm mạnh sẽ có chánh niệm, chánh định và trí tuệ.
Hãy cố gắng tinh tấn một cách liên tục. Luôn luôn tự nhắc nhở mình chánh niệm, rồi chánh niệm của bạn sẽ ngày càng liên tục hơn.

8. TẠI SAO PHẢI CẦN BIẾT NHIỀU NHƯ VẬY?

Ngang đây, có lẽ bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp vì các thông tin mà bạn cần phải nhớ khi hành thiền. Tại sao lại cần phải biết nhiều như vậy trước khi bắt tay vào hành thiền? Chúng tôi cố gắng trao truyền đến các bạn những gợi ý và hướng dấn này chỉ nhằm một mục đích: giúp bạn có sự hiểu biết đúng đắn để hành thiền với thái độ chân chánh. Khi có sự hiểu biết đúng đắn, bạn sẽ nỗ lực một cách tự nhiên để phát triển chánh niệm và trí tuệ. Các thông tin mà bạn đã thâu lượm, nắm vững và thấu hiểu sẽ làm nền tảng cho những tri kiến của bạn, và chính những tri kiến đúng đắn ấy sẽ ảnh hưởng đến sự vận hành tự nhiên của tâm bạn trong bất cứ hoàn cảnh nào.
 tác giả: thiền sư Ashin Tejaniya
người dịch: Tỳ Kheo Tâm Pháp

Các tin tức khác